現(xiàn)在，請(qǐng)大家一起首先學(xué)習(xí)雙杠的一到五練習(xí)。

1

杠端臂屈伸

操作程序：預(yù)備姿勢(shì)、起跳直臂支撐、臂屈伸

動(dòng)作要領(lǐng)：雙杠一練習(xí)又稱杠端臂屈伸。正對(duì)雙杠跳上成支撐,雙臂、身體及腿伸直,雙臂放下呈90°或大于90°～勻速或快速推起成直臂,支撐下杠時(shí)，上體后移。雙手向前推杠落地成站立。

2

擺動(dòng)臂屈伸

操作程序：預(yù)備姿勢(shì)、起跳直臂支撐、支撐擺動(dòng)雙臂屈撐、分腿坐杠、向外轉(zhuǎn)體270°下。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙杠二練習(xí)由正對(duì)雙杠跳上成支撐、支撐擺動(dòng)雙臂屈撐、前擺成分腿騎撐、左手支撐右腿向左擺越轉(zhuǎn)體270°下等4個(gè)動(dòng)作組成。

操作要求：支撐擺動(dòng)雙臂屈撐腿往前擺時(shí)伸直。不能彎膝蓋、勾腳尖。騎撐時(shí)有挺髖動(dòng)作。使上體、髖和腳尖在同一平面。下法不能過(guò)多收髖和彎腿。整套動(dòng)作要求連貫迅速、協(xié)調(diào)到位。整體動(dòng)作流暢。

3

屈伸分腿坐杠

操作程序：預(yù)備姿勢(shì)、起跳掛臂撐、卷腹弧形擺動(dòng)、分腿成騎撐、前擺轉(zhuǎn)體180°。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙杠三練習(xí)由正對(duì)杠跳上成掛臂、掛臂屈體弧形擺動(dòng)、屈體弧形落下成騎撐、雙手前撐雙腿向后并腿前擺成支撐擺浪一次前擺轉(zhuǎn)體180°下等4個(gè)動(dòng)作組成。

操作要求：掛臂屈體時(shí)腿盡量貼胸。騎撐向前移動(dòng)時(shí)上體、髖和腳尖在一平面。支撐擺動(dòng)時(shí)臂伸直頂肩。身體和腿稍高于肩水平。下法時(shí)身體、髖、腿在于平面上同時(shí)轉(zhuǎn)體180°。擺腿、轉(zhuǎn)體動(dòng)作連貫、腿和腳尖伸直。整套動(dòng)作連慣、協(xié)調(diào)、流暢。

4

立臂上

操作程序：預(yù)備姿勢(shì)、起跳掛臂撐、立臂上、直角支撐，停止三秒，成分腿坐杠、掛臂撐前擺屈伸上接支撐后擺、前擺內(nèi)轉(zhuǎn)體90°下。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙杠四練習(xí)由正對(duì)雙杠跳上成掛臂、掛臂屈撐上成支撐、直角支撐3秒、分腿成騎撐、雙手前擺換握撐杠～身體向后沿兩杠滑至成俯臥、掛臂前擺屈體弧形上成支撐、支撐前擺轉(zhuǎn)體90°下等7個(gè)動(dòng)作組成。

操作要求：要求直角支撐直臂、直腿～分腿騎撐挺髖保持身體伸直～弧形上腿貼胸用力伸展～迅速向前跟上體～俯臥時(shí)身體保持伸直～不能塌腰和彎腿～下法時(shí)身體伸直～不能收髖～整套動(dòng)作要求連貫迅速、協(xié)調(diào)到位～整體動(dòng)作流暢。

5

前擺上

操作程序：預(yù)備姿勢(shì)、起跳掛臂撐、立臂上、后擺成肩倒立、前滾分腿坐杠、雙手前撐并腿擺浪兩次、后擺90°下。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙杠五練習(xí)由正對(duì)雙杠跳上成掛臂、掛臂擺浪2次、掛臂前擺上后擺成肩倒立、前滾翻成分腿騎撐、向前并腿成支撐、支撐擺浪2次、后擺俯騰越轉(zhuǎn)體90°下等7個(gè)動(dòng)作組成。

操作要求：要求掛臂擺動(dòng)時(shí)身體、髖、腿保持伸直。前擺和后擺高于杠平面。后擺肩倒立身體伸直。不能收髖關(guān)節(jié)。肩倒立前滾翻成分腿騎杠要求動(dòng)作協(xié)調(diào)。支撐擺浪身體伸直并約高于肩水平。前擺稍舉腿。后擺不能提臀。下法要求連貫、協(xié)調(diào)。整套動(dòng)作要求身體和腳始終保持伸直并保持身體平衡，整體動(dòng)作流暢。